Sports Medicine

正确的日常卫生习惯在运动和生活中都很重要. 养成良好的卫生习惯可以预防对外观造成负面影响的问题, 参与正规博十大app排名, 以及整体生活质量. 由于体育参与的社区性质，在运动中练习这些习惯是特别重要的. 某些疾病，如皮肤感染，在运动中更为普遍, 由于运动员在赛场内外的距离很近, 以及接触或外伤造成皮肤损伤的可能性. 因为你在场上和场下都能与他人亲密接触, 糟糕的卫生状况会导致疾病在整个团队中从一个人传播到几个人. 你养成的卫生习惯不仅能确保你保持健康, 但也要防止问题在队友之间蔓延, coaches, and opponents.

运动员在每次训练后都应该洗澡，最好使用抗菌肥皂.

经常用抗菌肥皂和水洗手，特别是当手明显脏的时候.

定期清洗个人制服和设备. 这些物品由于接近皮肤和环境而携带疾病, 如果放在储物柜里，除了难闻的气味和污渍之外, 它们很容易在运动队成员之间传播感染. 制服应该定期清洗，不应该放在储物柜或运动包里. 这包括参加比赛时经常穿的背带或袖子.

运动员不应该连续多天穿着脏兮兮的训练服.

避免与其他队友共用设备、毛巾、水瓶、剃须刀或衣服. 这是除了直接皮肤接触外，疾病在运动员之间最容易传播的方式.

储物柜和更衣室应定期清洁和消毒.

Several simple, 此外，还可以采取一些简单的步骤来消除感染传播的可能性, 除了适当的卫生习惯:

如果你生病了，就不要来练习了. 如果你经常咳嗽或打喷嚏, 或者出现类似流感的症状，比如恶心, fever, or chills, 将传染性疾病传染给队友的几率很高. 如果你病得不能来上学，你就是病得不能来参加体育比赛.

• 定期检查皮肤是否有开放性伤口或割伤.
• 报告所有的割伤，擦伤，或撕裂到运动训练人员进行适当的伤口护理. 在参加运动期间，所有开放的伤口都应被覆盖，直到完全愈合，以防止接触感染的病灶, surfaces, or items.
• 识别伤口感染或皮肤损伤的迹象. 可能感染的一般症状和体征包括:发红, warmth, 触感的温柔, swelling, 伤口有硬痂或渗出脓, 以及/或伤口周围的鳞状皮肤. 如果您遇到这些症状，请立即向运动训练人员报告.-识别常见皮肤病的体征和症状. 下面是一些更常见的感染的例子(由NATA提供)

如果这些感染被发现, 该运动员将被立即禁赛，并交由医生开适当的药物治疗.

如果发生皮肤感染，将采取以下步骤. 退出比赛的时间取决于感染的类型, 但以下是基本原则:

• 该运动员将被取消训练和比赛，交由医生检查, 谁会开处方.
• 用于真菌感染(癣，脚气等).)规定，运动员必须服用抗真菌药物至少72小时后才能重返赛场. 此时，任何活动性病变都必须被充分覆盖.
• 病毒感染(单纯疱疹, 接触传染性软疣), 运动员应服用至少120小时的抗病毒药物. 至少72小时内，运动员不得出现新的病变, 并且没有全身症状(发烧, nausea, etc). 活动性病变可能不在参与范围内.
• 细菌感染(MRSA, impetigo, furuncle), 运动员应服用抗生素至少48小时. 至少72小时内不会出现新的病变. 现有的病灶不应有开放性或有液体脓液存在. 活动性病变可能不在参与范围内.

适当的营养和水合作用将使学生运动员发挥最佳状态. 食物和饮料是运动员的燃料，没有良好的营养和水合作用, 运动员将无法发挥出他的最高水平. The two examples below (where the athlete is the car and food/drinks are the gasoline) help simplify the importance of nutrition and hydration:

Imagine trying to drive a car without any gasoline; it will not run.

Now, 想象一下驾驶一辆高端跑车, 但是给它加油的是劣质汽油, 它不会以最高潜能发挥作用.

运动员需要非常注意他在身体里摄入了什么——他在使用什么燃料. 如果不这样做，可能会导致某种类型的性能下降. 下面你会发现一些一般性的指导方针来帮助你满足日常和表现的需求.

一般营养建议

一天中频繁进食可以帮助你在锻炼和上课时保持精力充沛. 为了达到这个目的，让你的身体在白天保持能量过剩. 为了保持这种优势并保持精力充沛，请遵循以下建议:

• 总是以早餐开始你的一天，即使是一份很小的早餐
• 每3-4小时吃一顿饭. 保持饮食的一致性也很重要. 不吃饭会导致碳水化合物和蛋白质储备的消耗, 哪些会导致性能下降.
• 不要害怕在白天或晚饭后吃零食. 如果你饿了，你需要吃东西，但要在零食方面做出正确的选择. 选择坚果、椒盐卷饼或饼干，而不是薯片、饼干或糖果!
• Avoid fast food as it generally has high amounts of fat and proteins and carbohydrates that are not easy for your body to use optimally.
• 了解你的身体和饥饿的暗示，而不是看时钟来决定什么时候吃东西
• 你的活动水平决定了你每天摄入多少卡路里. 如果你的活动量下降了，不要像每天都在练习一样继续吃东西
• 提前计划好你的一天，这样你就可以在适当的时间吃饭和吃零食
• 试着在锻炼前吃一些高能量的零食，比如麦片, grapes, apple juice, or sports drink
• 运动后2小时内摄入碳水化合物和蛋白质(见下文“运动后注意事项”)
• 改变你的饮食和蛋白质来源. This will ensure that you are getting all of your essential nutrients and different types of carbohydrates and proteins that will help your body in different ways
• 尽量每天吃8-10份水果和蔬菜, 在最活跃的时候每天要吃12-13份
• 检查尿液的颜色以帮助确定水合状态. 深色尿液可能是脱水状态的标志. 浅色尿液(柠檬水的颜色)表明你的水分充足
• 要想成功地改变体重(无论是上升还是下降)，都需要一段时间. 不要试图快速增加或减少体重，因为这样做通常会损害你的能量水平或整体表现
• 想要成功改变体重, 你应该改变你的食量, 而不是你吃什么或多久吃一次. 这些应该保持不变，以促进足够的营养和一致性.
• 记录你每天的锻炼和饮食，以便更好地了解你的饮食习惯和需求, 为了达到你的目标.

• It is important to point out that a high school aged male should consume approximately 2500-3000 calories per day and that these caloric needs increase with activity.
• 对于女性来说，这个数字大约是每天2200卡路里.
• 食品和饮料上的营养标签是基于2000卡路里的饮食, 因此，高中男女的日常营养需求需要进行调整.

在计算一个人应该消耗多少“燃料”时，下面的数字可以指导你:

• 碳水化合物应占个人每日热量摄入的55-60%
• Fats should make up 25-30% of an individual’s daily caloric intake (with most of this coming from unsaturated and polyunsaturated fats)
• Protein should make up 12-15% of an individual’s daily caloric intake (NOTE: Most athletes already consume 2-3 times the daily recommended amount)
• 关于水合作用, 一个人每天应该喝8-10杯(64-80液盎司)的水(额外的取决于活动水平和天气)

Pre-activity注意事项:

Pre-game meal

赛前餐应在比赛前3-6小时食用. 这顿饭应该均衡, 但应避免摄入大量脂肪和蛋白质，因为这些营养物质较难消化. 重要的是，运动员吃他/她以前吃过的食物，以避免肠胃问题.

Pre-game snack
赛前零食应在比赛前30-45分钟吃. 使消化充分, 运动员应该吃一些富含碳水化合物的零食, 但不是太“重”." Carbohydrates are the primary source of energy; thus it is important to have an ample amount of them prior to the event. 对于一些运动员来说，在赛前焦虑引起的活动临近时进食可能会很困难, 但即使是少量的碳水化合物也被证明有助于提高成绩.

训练前吃零食
训练开始前15分钟，可以吃一点零食. 同样，这种零食应该“清淡”，主要由碳水化合物组成. (例如果汁、饼干和椒盐卷饼.)

较水合作用

定期补充水分很重要，尤其是在活动之前. 在运动过程中，水是你体内许多反应的催化剂, 在训练或比赛前喝足量的水有助于防止脱水. 建议你在活动前两小时喝大约两杯水，以确保适当的水合水平.

Water

在运动过程中，建议运动员补充水分以补充汗水流失的水分. 这是非常重要的，因为它通过调节身体过程来帮助一个人发挥最佳功能, 维持细胞平衡, 预防中暑. 建议运动员每运动20分钟喝大约8盎司的水, 如果你是一件“厚重”的毛衣，这些需求就会增加, 或者如果你在炎热的环境中锻炼. 补充流失的水分对于优化运动表现至关重要. 我们的身体不会告诉我们我们渴了，直到我们失去了1.相当于我们体重的5-2%. 因此，如果一个人等到他渴了才喝，那么他已经处于不利地位. 研究表明，当1.5-2% dehydration can result in 降低性能; thus, 重要的是要积极主动，避免这种情况，以发挥一个人的最大潜力.

Sports Drinks

在谈论运动饮料的积极作用之前, 要谨慎地鉴别哪些饮料属于运动饮料. 运动饮料和能量饮料不一样. Sports drinks, like Gatorade, 富含电解质的饮料通常也含有碳水化合物吗. 运动饮料对运动成绩非常有益，应该在长时间或激烈的运动中饮用. 如前所述，运动员在训练时出汗，但汗水不仅仅是水. 相反，汗液是水和电解质(钠、钾、钙等)的混合物.). The white lines that can be seen on baseball hats and undershirts worn during activity are salt (sodium) stains that stay there after the water has evaporated.

运动饮料有助于补充出汗时流失的电解质, 它们还提供碳水化合物，帮助补充人体的主要能量供应. 不能同时补充这两种营养物质会导致能量下降, 电解质失衡, 肌肉痉挛(这是电解质流失的结果), 所有这些都会导致性能下降.

Post-game meal

赛后餐应在比赛后1-2小时内食用. 这顿饭的碳水化合物应该很均衡, fats, 和蛋白质来补充所有在参与过程中使用的营养物质. 运动员每减掉一磅体重，就应该喝2-3杯水.

训练后的零食和水分

训练结束后30分钟内(训练结束后不超过2小时), 运动员在训练后应该吃一些含碳水化合物和少量蛋白质的零食. 运动员也应该喝12-16盎司. 减去的每磅体重对应的水. By replenishing this will allow the athlete to get back to a baseline but will require additional fluids to hydrate for the next practice or activity.

NOTE:

Research has shown that carbohydrates consumed at 30 minutes post training (and within a 2 hours window after) results in increased carbohydrates stores for the next training session.

Additionally, 摄入碳水化合物可以提高身体利用蛋白质修复训练中肌肉损伤的能力. 不含碳水化合物的蛋白质摄入在修复和构建肌肉组织(即蛋白质合成)方面效果较差. 运动员应该消耗1.0-1.每2克碳水化合物.2磅体重(e.g. 一个180磅的运动员应该消耗大约81-122克碳水化合物).

Lastly, 只有少量的蛋白质, 20-25 grams, 需要摄入来刺激蛋白质合成. 这相当于3盎司的鸡肉、牛肉、猪肉或鱼. 如果重复这样做(一天5-6次), 肌肉蛋白质合成将最大化. 蛋白质含量超过20-25克并没有显示出对肌肉蛋白质合成有任何增加.

In fact, 反复过量摄入蛋白质实际上会对身体制造肌肉蛋白质的能力产生负面影响.

(courtesy of Dr. Berning，博士，RD, CSSD)

• Energy or sports bars – 19 to 50 g CHO; 10 g PRO
• Bagels with peanut or almond butter – 58 g CHO; 16 g PRO
• Sub sandwiches – 36 g CHO; 13 g PRO
• Granola with milk or yogurt - 45 g CHO; 12 g PRO
• Crackers, cheese and grapes – 40 g CHO; 10 g PRO
• Vegetarian burritos with rice and beans – 19 g CHO; 8 g PRO
• Fresh fruit like apples, bananas, oranges, grapes with low fat cheese – 12 to 26 g CHO; 10 g PRO
• Vegetables such as carrots and celery with hummus and pita bread– 25 g CHO; 10 g PRO
• Fruit smoothies (prepackaged) – 16 ounces 67 g CHO; 3 g PRO
• Smoothie with yogurt and milk – 16 ounces 50 g CHO; 10 g PRO
• Fruited yogurt and banana-1 cup 57 g CHO; 8 g PRO
• Trail mix – 16 g CHO; 5 g PRO
• Chocolate milk – 26 g CHO; 8 g PRO
• Animal crackers with almonds and banana – 40 g CHO; 8 g PRO
• 运动饮料-每8盎司15克CHO
• Recovery beverage- up to 40g CHO; 10-20 g PRO

The athletic training staff at De La Salle encourages student-athletes to engage in sound nutrition practices and avoid supplements if possible. 通过合理的营养和健康的饮食, 一个人将不需要使用补充剂，因为他/她已经摄入了他的目标所需的所有营养物质. Additionally, 吃有营养的食物已被证明能更有效地将营养输送到身体.

学生运动员需要明白，服用补充剂有潜在的危险. Supplements are not regulated by the Food and Drug Administration in the same way that foods are regulated; therefore they may contain dangerous ingredients. 补充剂也经常在可能生产其他补充剂的工厂生产, 哪些会增加交叉的风险contamination, 这意味着他们可能摄入了一种成分表上没有的物质，或者可能是一种禁用或不健康的物质.

We encourage those individuals who are taking supplements to come and talk with us so that we can help them determine its relative safety and understand their rationale for taking the supplement. 通过和我们交流, 我们或许可以为他们提供一些更健康、更有营养的选择，以实现他们的目标.

在某些情况下，运动员可以在运动结束后补充肌肉奶. 他们没有被要求服用这种产品，但它可以帮助身体在活动后恢复.

睡眠在运动训练中很重要，但却经常被忽视. 睡眠是身心从一天的压力中恢复过来的一段时间, 它对维持重要的心理过程很重要, 比如记忆的形成, focus, and judgment. 睡眠不足会损害这些过程, 还会导致免疫系统功能下降和肌肉恢复. A consistent sleep schedule is important to maintain for athletes because lack of ideal mental and physical function can negatively affect athletic performance. 不幸的是，运动员通常缺乏理想的睡眠时间表，他们的睡眠时间为6小时.每天5-7小时的睡眠，而健康青少年每晚需要8-10小时.

在参加正规博十大app排名和成为一名全日制学生的同时，保持有规律的睡眠时间是一个挑战. However, proper sleep schedules are easily maintained through effective time management and simple changes you can make to your daily schedule that can allow you to get quality, regular sleep, such as:

• 不要把作业留到最后一分钟. 提前计划，这样你就可以有效地预算你的时间，并允许你参加正规博十大app排名, 按时完成所有家庭作业, 每晚至少睡8小时.
• 下午4点以后不要喝含咖啡因的饮料或含糖的零食.m.
• 睡前至少15-30分钟不要看电视或玩电子游戏. 长时间盯着电子屏幕会让你更难入睡.
• 睡前拉伸. 这可以防止早上的酸痛和僵硬，也有助于你获得高质量的睡眠.